Соблюдение диеты часто превращается в настоящую битву с собственным организмом. Стоит лишь урезать порции, как желудок начинает требовать свое, а мысли о еде не покидают ни на минуту. Однако похудение не должно быть мучительным. Если вы знаете специальные «заклинания от голода» — проверенные физиологические и психологические уловки, — вы сможете легко обмануть мозг, отключить нервные окончания желудка и кишечника и худеть без стресса.
Почему мы постоянно хотим есть на диете?
Чувство голода при ограничениях — это абсолютно нормальная реакция организма, который стремится защитить вас от истощения и поддержать гомеостаз. По словам эксперта Дмитрия Шубы, причина часто кроется в неадекватных методах похудения:
- Слишком жесткий дефицит калорий; Если сильно урезать калорийность, чувство голода неизбежно победит. Оптимальный дефицит составляет всего 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.
- Мало белка и клетчатки. Именно эти нутриенты дают долгое чувство сытости.
- Высокая плотность энергии в продуктах. Когда еда содержит много калорий в маленьком объеме, желудок не растягивается, и мозг не получает сигнала о насыщении.
- Недостаток сна. Как ни странно, человек, который не высыпается, сильнее ощущает голод и испытывает тягу к сладкому.
- Свободный инсулин. Как отмечает Марина Алямкина, высокий уровень инсулина вызывает чувство голода очень быстро после последнего приема пищи.
7 эффективных «заклинаний» от голода
Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, а также несколько полезных привычек.
Делайте ставки на сытную пищу
Выбирайте продукты, которые приносят длительное ощущение сытости. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать гормоны аппетита и сохранять сухую мышечную массу. Клетчатка же физически заполняет желудок. Ваша цель — продукты с низкой калорийной плотностью и долгим временем переваривания:
- Орехи (в меру, они калорийны, но очень сытны)
- Морковь, шпинат и другие овощи
- Коричневый рис, киноа
- Нежирное мясо, рыба, яйца
- Специальные напитки вроде Weight Control (яблоко-лимон), которые помогают подавить аппетит
И не забывайте о перекусах! Дробное питание (5 раз в день) не даст вам успеть сильно проголодаться.
Вода и зубная паста, неожиданные союзники
Эндокринолог Зухра Павлова называет чистку зубов одним из действенных способов победить голод при борьбе с перееданием. Мятный вкус и чистота во рту посылают мозгу сигнал: «Прием пищи окончен». Кроме того, часто мы путаем жажду с голодом. Стакан чистой воды способен мгновенно притупить разыгравшийся аппетит.
Аромамагия: как запахи обманывают аппетит
Существуют ароматы, которые способны заглушить чувство голода. По мнению диетологов, сладкий аромат ванили запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, которые участвуют в регуляции обмена веществ и снижают тягу к сладкому. Эфирные масла также могут стать отличным подспорьем в контроле голода при похудении.
Физическая активность отключает голод
Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если аппетит разыгрался, сделайте несколько приседаний, покачайте пресс или отправляйтесь на пробежку. Согласно научным исследованиям Лаборатории питания и метаболизма США, даже минимальная физическая активность способствует не только сжиганию жира, но и нормализации кровяного давления, и повышению работоспособности. Прогулка между приемами пищи или активная уборка дома помогут потратить калории и прогнать ложный голод.
Кофе: пить или не пить?
Обычно диетологи рекомендуют отказаться от кофе во время диеты, что приводит в ужас кофеманов. Но выход есть! Кофе действительно может подавлять аппетит, однако важно соблюдать правило: обязательно запивайте его водой. Это поможет избежать обезвоживания и раздражения слизистой желудка натощак.
Полноценный сон — лучшее заклинание
Просто отложите завтрак и… хорошенько выспитесь. Полноценный здоровый сон регулирует гормоны голода и сытости (грелин и лептин). Выспавшийся человек меньше хочет есть и реже срывается на быстрые углеводы.
Умеренность важнее скорости
Если голод настолько силен, что мешает сосредоточиться, смягчите диету. Это замедлит темпы похудения, но убережет от срыва, который чреват набором еще большего веса. Помните: важно просто тратить энергии больше, чем получать с едой, но сильно калорийность урезать не нужно.
Голод при ограничениях — это нормально, просто надо уметь переключать мозг. Используйте эти «заклинания»: налегайте на белок и клетчатку, пейте воду, высыпайтесь, двигайтесь и не забывайте про ароматерапию. И помните: иногда лучший способ утолить голод, это почистить зубы и сделать пару приседаний!